क्या आप रात को बिस्तर पर लेटते हैं और नींद नहीं आती? करवटें बदलते रहते हैं, मन में हज़ारों विचार चलते रहते हैं? अगर हाँ, तो आप अकेले नहीं हैं। आजकल बहुत लोगों के साथ ऐसा होता है। लेकिन एक अच्छी खबर यह है कि सोने से पहले कुछ सरल योग पोज़ करने से यह सब बदल सकता है।

योग सिर्फ शरीर को लचीला बनाने के लिए नहीं होता। यह आपके मन को भी शांत करता है। जब आप सोने से पहले धीरे-धीरे, गहरी साँस लेते हुए कुछ पोज़ करते हैं, तो आपका शरीर और दिमाग दोनों आराम की अवस्था में आ जाते हैं। कई रिसर्च भी यह बात साबित करती हैं कि रात को हल्का योग करने से नींद जल्दी आती है, रात में बार-बार जागना कम होता है, और सुबह उठने पर आप ज़्यादा तरोताज़ा महसूस करते हैं।

योग और नींद का क्या कनेक्शन है?

जब हम दिनभर काम करते हैं, तनाव लेते हैं, स्क्रीन देखते हैं, तो हमारा नर्वस सिस्टम "अलर्ट मोड" में रहता है। सोने के लिए ज़रूरी है कि यह मोड "रिलैक्स मोड" में आए। योग में जो धीमी, लयबद्ध साँसें होती हैं और जो स्ट्रेच होते हैं, वो शरीर को यही संकेत देते हैं कि अब आराम का समय है।

इसके अलावा, योग आपको उस पल में लाता है जहाँ आप सिर्फ अपनी साँस और अपने शरीर पर ध्यान देते हैं। इससे मन के सारे भटकते हुए विचार धीरे-धीरे शांत होने लगते हैं।

सोने से पहले कौन सा योग करें?

हमेशा धीमे और शांत स्टाइल का योग चुनें जैसे कि रेस्टोरेटिव योग या जेंटल हठ योग। जिसमें तेज़ उछल-कूद न हो, बस धीरे-धीरे खिंचाव हो। बहुत ज़्यादा एनर्जी वाले पोज़ जैसे व्हील पोज़ या हैंडस्टैंड सोने से पहले बिलकुल न करें, क्योंकि ये आपको जागते रखते हैं।

एक ज़रूरी बात और, खाने के कम से कम 2 घंटे बाद ही ये आसन करें।

5 बेहतरीन योग पोज़ जो आपको अच्छी नींद दिलाएंगे

1. बालासन (Child's Pose)

यह सबसे आसान और सबसे आरामदायक पोज़ में से एक है। इसमें आप अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को धीरे से खींचते हैं, जिससे वहाँ का तनाव निकलता है। साथ ही यह मन को भी अंदर की तरफ मोड़ता है, जो सोने से पहले बहुत ज़रूरी है।

कैसे करें:

• घुटनों के बल बैठें, पैर के अंगूठे मिलाएं और घुटने थोड़े अलग रखें।
• साँस छोड़ते हुए अपना ऊपरी हिस्सा घुटनों के बीच नीचे लाएं।
• हाथ आगे की तरफ फैलाएं, हथेलियाँ नीचे की तरफ। या अगर ज़्यादा आरामदायक लगे तो हाथ पीछे की तरफ रखें।
• 1 से 3 मिनट इसी पोज़ में रहें और गहरी साँस लेते रहें।

2. बद्ध कोणासन (Butterfly Pose)

इस पोज़ में आप तितली जैसे दिखते हैं। यह पोज़ कूल्हों और जाँघों के अंदरूनी हिस्से की अकड़न को दूर करता है। दिनभर बैठने या चलने के बाद जो तनाव इन हिस्सों में जमा हो जाता है, वो इस आसन से निकल जाता है।

कैसे करें:

• पैर सामने फैलाकर बैठें।
• दोनों घुटने मोड़ें और एड़ियाँ अपनी तरफ खींचें, फिर घुटनों को बाहर की तरफ ज़मीन पर गिरने दें।
• दोनों पैरों की बाहरी साइड को हाथों से पकड़ें और रीढ़ सीधी रखें।
• 1 से 2 मिनट इसी पोज़ में रहें और गहरी साँसें लें।

3. विपरीत करणी (Legs Up the Wall)

यह पोज़ थके हुए पैरों के लिए किसी वरदान से कम नहीं है। जब आप पैर दीवार पर ऊपर करते हैं, तो खून का बहाव वापस दिल की तरफ होता है। इससे शरीर में एक गहरी शांति आती है और पीठ का हल्का दर्द भी कम होता है।

कैसे करें:

• दीवार के पास बैठें और पीठ के बल लेट जाएं।
• दोनों पैर दीवार पर ऊपर की तरफ टिका दें।
• हाथ बगल में या सिर के ऊपर रखें, जो आरामदायक लगे।
• 3 से 5 मिनट इसी पोज़ में रहें और हल्की-हल्की साँस लेते रहें।

4. मार्जरी-बितिलासन (Cat-Cow Pose)

यह दो पोज़ का एक मिला-जुला क्रम है। इसमें आप साँस के साथ रीढ़ को ऊपर-नीचे मूव करते हैं। यह लय, यह मूवमेंट बहुत ध्यान की तरह महसूस होती है और दिमाग को धीरे-धीरे शांत कर देती है।
कैसे करें:

• चारों हाथ-पैरों पर आ जाएं। घुटने कूल्हों के नीचे और कलाइयाँ कंधों के नीचे हों।
• साँस लेते हुए पेट नीचे और सिर तथा पूँछ की हड्डी ऊपर करें (Cow Pose)।
• साँस छोड़ते हुए रीढ़ को ऊपर की तरफ गोल करें और ठुड्डी को छाती की तरफ लाएं (Cat Pose)।
• इसे 5 से 10 बार दोहराएं।

5. आनंद बालासन (Happy Baby Pose)

इस पोज़ का नाम ही सुनकर मन हल्का हो जाता है। इसमें आप पीठ के बल लेटकर खुश बच्चे जैसे दिखते हैं। यह पोज़ पीठ के निचले हिस्से का तनाव दूर करता है, कूल्हे खुलते हैं और शरीर में एक हल्कापन आता है।

कैसे करें:

• पीठ के बल लेटें और दोनों घुटने छाती की तरफ खींचें।
• दोनों पैरों के बाहरी हिस्से या एड़ियाँ हाथों से पकड़ें।
• घुटनों को धीरे से ज़मीन की तरफ खींचें।
• 1 से 2 मिनट इसी पोज़ में रहें या हल्के से एक तरफ से दूसरी तरफ झूलते रहें।

कुछ ज़रूरी बातें जो याद रखें

इन सभी पोज़ के दौरान अपनी साँस पर ध्यान दें। साँस को रोकें नहीं, धीमी और गहरी साँस लेते रहें। जब मन भटके और दिन की बातें याद आने लगें, तो ध्यान वापस अपनी साँस पर लाएं। यही योग का असली जादू है।

अगर आप चाहें तो सभी 5 पोज़ करें, या जो भी आपको अच्छा लगे वो करें। यहाँ तक कि सिर्फ 5 मिनट का यह रूटीन भी आपकी नींद पर असर डाल सकता है।

सुबह का योग बेहतर है या रात का?

दोनों के अपने-अपने फायदे हैं। सुबह का योग आपको एनर्जी देता है और दिन की शुरुआत अच्छी बनाता है। रात का योग शरीर और मन को आराम देता है और नींद की तैयारी करता है। रात को शरीर भी ज़्यादा लचीला होता है, इसलिए पोज़ करना थोड़ा आसान लगता है।

अगर आपको नींद न आने की समस्या है या आप तनाव में रहते हैं, तो रात का योग आपके लिए बेस्ट रहेगा।

क्या योग से चिंता भी कम होती है?

हाँ, बिल्कुल। जब आप गहरी साँस लेते हैं, तो शरीर का "स्ट्रेस रिस्पॉन्स" धीमा होता है। जो पोज़ ज़मीन से जुड़े हुए होते हैं और जिनमें आप टिके हुए महसूस करते हैं, वो चिंतित मन को शांत करते हैं। इसीलिए बहुत से लोग सोने से पहले योग को अपनी रात की दिनचर्या का हिस्सा बना लेते हैं।

तो आज रात से शुरू करें। बिस्तर पर जाने से पहले सिर्फ 5 से 10 मिनट इन पोज़ को करके देखें और खुद महसूस करें कि फर्क पड़ता है या नहीं।

References:
https://www.yogajournal.com/poses/yoga-by-benefit/insomnia/15-poses-help-sleep-better/
https://www.calm.com/blog/bedtime-yoga
https://theyogainstitute.org/5-best-yoga-pose-to-do-before-sleep-benefits

Disclaimer (अस्वीकरण):
इस ब्लॉग में दी गई जानकारी केवल सामान्य जागरूकता के लिए है और यह किसी डॉक्टर या योग विशेषज्ञ की सलाह का विकल्प नहीं है। अगर आपको कोई शारीरिक समस्या, चोट या गंभीर स्वास्थ्य स्थिति है, तो कोई भी योग आसन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से ज़रूर सलाह लें। हर व्यक्ति का शरीर अलग होता है, इसलिए किसी भी पोज़ को उतना ही करें जितना आपका शरीर आसानी से कर सके। इस ब्लॉग में बताए गए योग